| Fit
durch Joggen... Wie man's richtig macht
Das Thema ist eigentlich immer aktuell.
Mens Health, Fit for Fun, diverse Fernsehsender und natürlich
das Internet sind voller Ratschläge und Anweisungen, wie man
richtig joggt. Unter dem Titel "Laufwunder Mensch" beschäftigte
sich die Sendung Quarks & Co Ende September mit den Abläufen
im Körper während des Laufens. Fazit: Laufen bzw. Joggen
ist gar nicht so leicht, wie es aussieht. Das erkennt man spätestens
daran, wie schwierig es ist, Robotern diesen Bewegungsablauf beizubringen.
Ich selbst jogge seit mehreren Jahren
regelmäßig und inzwischen auch mit wachsender Begeisterung.
Mein Beweg-Grund: Kalorienabbau und Ausdauertraining.
Ausdauer gilt als Basis für
körperliches Wohlbefinden. Man ist in allen Lebenslagen körperlich
belastbarer. Das Herzkreislaufsystem freut sich und es wird Fett
verbrannt. Bei regelmäßigem Training über einen längeren
Zeitraum wird die Fettverbrennung optimiert, die Leistungsfähigkeit
des Körpers nimmt zu. Besonders erfreulich: die Fettverbrennung
kann vom Körper fast endlos durchgeführt werden. Und: wer mehr Ausdauer
hat, kann schneller laufen und noch mehr Kalorien verbrennen. Übergewicht
ade.
Es ist natürlich wichtig, das
rechte Maß bei der Belastung zu finden.
Die richtige Trainingsbelastung kann man selbst bestimmen. Fast
alle unerfahrenen Freizeitsportler, so auch ich zu Beginn, belasten
sich zu stark. Damit findet jedoch langfristig keine Leistungssteigerung
statt, es kommt zu Überbeanspruchung oder sogar Verletzungen.
Woran erkenne ich, dass ich richtig
trainiere?
- an der Atmung: sie sollte
tiefer werden, doch man sollte während des Laufens noch ein
normales Gespräch führen können. Tägliches Training wird
empfohlen. Damit kann man sein Tempo immer weiter erhöhen, ohne
dass der Körper erschöpft.
- am Puls: die Maximale
Pulsfrequenz = 220 minus Alter
Für Anfänger: zwischen 50 und 60% der maximalen Pulsfrequenz
Für Trainierte: zwischen 70 und 80% der maximalen Pulsfrequenz
Bitte beachten Sie, dass es sich hier lediglich um Richtwerte
handelt. Ihre persönlichen Werte können davon durchaus
abweichen, ohne dass Gefahr für Ihre Gesundheit besteht.
Im Zweifelsfall sollten Sie einen Sportmediziner zu Rate ziehen.
Trainingsdauer
Es ist schrecklich aber
wahr: man sollte mindestens 40 Minuten durchhalten, um die Fettverbrennung
zu optimieren... Aber: man kann, man soll sogar mit 15
Minuten täglich anfangen. Der innere Schweinehund lässt
sich so am einfachsten überlisten. Und: man sollte sich am
Ende des Joggens genauso fit fühlen wie vorher - denn nur dann war
die Belastungsstufe richtig. Lieber langsamer und eine kleinere
Runde laufen und mit einem Erfolgserlebnis nach Hause kommen!
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Dreimal
kurz trainiert ist so gut wie einmal lang
Lange Trainingseinheiten sind möglicherweise gar nicht nötig,
um fit zu bleiben. Drei kurze, flotte Übungsrunden von etwa
zehn Minuten schaffen genauso einen Ausgleich für Menschen,
die hauptsächlich im Sitzen arbeiten. Das berichten britische
Forscher in der Fachzeitschrift "Medicine & Science in Sports
& Exercise" (Bd. 34, S. 1468).
Quelle:
Bild
der Wissenschaft
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Günstig ist es auch nüchtern
zu trainieren. Das fördert die Fettverbrennung und der Körper
wird regelrecht zur Fettverbrennung erzogen. Gegen den Durst sind
50% Wasser und 50% Apfelsaft oder Tee (z.B. grüner Tee) optimal.
Natürlich eignen sich auch noch
andere Sportarten für ein Ausdauertraining, z.B. Radfahren,
Schwimmen, Walking oder Rollerskating... Einige dieser Sportarten
sind deutlich besser für die Gelenke, vor allem bei Menschen
mit Übergewicht.
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Besonders Ausdauersportarten
(Laufen, Radfahren, Tanzen) eignen sich gut fuer den Stressabbau,
da durch die gleichmaessige Bewegung ein Gefuehl der Sicherheit
und Entspannung entsteht. Ausserdem wird bei jeder Art der
Bewegung das Glueckshormon Serotonin produziert, dessen Wirkung
noch lange nach dem Sport anhaelt. Also, aufraffen lohnt sich!
Quelle: www.der-muntermacher.de
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Übrigens: Schlechtes
Wetter ist keine Ausrede, das Training ausfallen zu lassen. Lesen
Sie mehr über das Joggen im
Winter.
Linktipps zum
Thema Joggen:
Lauf-Tipps für Jogging-Einsteiger
vom SWR
Tipps für Laufeinsteiger zum Laufpensum, zur richtigen Ausrüstung
und wie man den Spaß am Laufen nicht verliert. Wichtige Ratschläge
geben auch die Laufexperten Herbert Steffny und Dr. Ulrich Strunz
Hier
geht's zur Site vom SWR
Ein Jogging-Programm für
Anfänger von Infoquelle
Lauftreff im Internet: http://www.lauftreff.de/
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